๋ฐ์ํ
์ ์ฃผ ์์ชฝ ์ฌํ ์๋ฒฝ ๊ฐ์ด๋ (์ฌํ์ง, ์นดํ, ๋ฐ๋ค, ์๋น, ์์, ์ถ์ฒ์ฝ์ค)
์ ์ฃผ ์์ชฝ์ ๋น๊ต์ ๋ ๋ถ๋น๋ ๊ด๊ด์ง์ด์ง๋ง, ์์ฐ์ ์๋ฆ๋ค์๊ณผ ์ฌ์ ๋ก์์ด ๊ณต์กดํ๋ ์ง์ญ์ ๋๋ค. ํ์ฌ, ์ ์, ํ๋ฆผ ์ผ๋๋ ๊ฐ์ฑ์ ์ธ ํด์๋๋ก, ์๋ฉ๋๋๋น ๋ฐ๋ค, ๊ณ ์ํ ์ค๋ฆ, ์ธ๋ จ๋ ์นดํ์ ์๋น์ด ์ ์ด์ฐ๋ฌ์ ธ ์์ด ํ๋ง๊ณผ ์ฌ์ ์ค์ฌ์ ์ฌํ์ ์ํ๋ ๋ถ๋ค์๊ฒ ์ด์์ ์ธ ์ฝ์ค์ ๋๋ค. ์ด๋ฒ ๊ธ์์๋ ์ ์ฃผ ์์ชฝ์ ํต์ฌ ๋งค๋ ฅ ํฌ์ธํธ๋ฅผ ์นดํ ๊ณ ๋ฆฌ๋ณ๋ก ์ ๋ฆฌํฉ๋๋ค.
โ 1. ์ ์ฃผ ์์ชฝ ๋ํ ์ฌํ์ง ์ถ์ฒ
โ ํ์ฌ ํด์์์ฅ
- ํน์ง: ์๋ฉ๋๋๋น ์์ ์์ฌ๊ณผ ํ์ ๋ชจ๋์ฌ์ฅ. ์ฌ๋ฆ์ฒ ์์ ๋ช ์ 1์์.
- ํฌ์ธํธ: ๋ฐ๋ก ์์ ๋น์๋๊ฐ ๋ณด์ด๋ฉฐ, ๋ ์จ ๋ง์ ๋ ์ ํ ํญ์ ๊ทธ๋ฆผ์ฒ๋ผ ํผ์ณ์ง๋๋ค.
โก ๊ธ๋ฅ ํด๋ณ
- ํน์ง: ํ์ฌ๋ณด๋ค ์กฐ์ฉํ๊ณ ์๋ฐํ ๋ถ์๊ธฐ. ์ด๋ฆฐ์ด ๋๋ฐ ๊ฐ์กฑ์ ์ ํฉ.
- ํ: ํด๋ณ ์์ ์บ ํ์กด๊ณผ ๊ฐ์ฑ ์นดํ๋ค์ด ์ค์ง์ด ์์ด ํด์์ ์ต์ .
โข ํ๋ฆผ๊ณต์
- ํน์ง: ์ผ์์, ์ ์ธ์ฅ์ ์, ์๊ตญ๊ธธ, ๋๊ตด๊น์ง ๋ณผ๊ฑฐ๋ฆฌ๊ฐ ๋ค์ํฉ๋๋ค.
- ์ถ์ฒ: ์ฌ์ง ์ฐ๊ธฐ ์ข์ ํฌํ ์กด์ด ๋ง์ ์ปคํ ์ฌํ์ ๋ฑ.
โฃ ์๋ณ์ค๋ฆ
- ํน์ง: ์์ชฝ์์ ๊ฐ์ฅ ์ธ๊ธฐ ์๋ ์ค๋ฆ. ์ ์๊น์ง 20~30๋ถ ์์.
- ํฌ์ธํธ: ์ ์์์ ๋ฐ๋ผ๋ณด๋ ์ผ๋ชฐ์ ์ ์ฃผ์์ ์๊ผฝํ๋ ์ฅ๊ด์ ๋๋ค.
โ 2. ๊ฐ์ฑ ์นดํ ์ถ์ฒ
โ ์ ์ ‘๋ด๋ ์นดํ’
- ํน์ง: ์ ์ฃผ ๋ํ ๋ทฐ์นดํ. ๋ฐ๋ค ์ ํต์ ๋ฆฌ ์ข์, ๊ฐ์ฑ ์ธํ ๋ฆฌ์ด.
- ์๊ทธ๋์ฒ: ๋น๊ทผ์ผ์ดํฌ, ์์ด์ค๋ฐ๋๋ผ๋ผ๋ผ
โก ๊ธ๋ฅ ‘์นดํ ๋ง๋ ธ๋ฅด๋ธ๋’
- ํน์ง: ์๊ตญ๊ณผ ๋ผ๋ฒค๋๋ก ๋๋ฌ์ธ์ธ ์ผ์ธ์ ์ ์นดํ. 6~7์ ๋ฐฉ๋ฌธ ์ถ์ฒ.
- ํ: ๋๋ก ์ดฌ์์ด ๊ฐ๋ฅํ ๋ทฐ ํฌ์ธํธ๋ ์์.
โข ํ์ฌ ‘์นดํ ์ฐํธ’
- ํน์ง: ํ์ฌ ํด๋ณ๊ณผ ๋ฐ๋ก ๋ง๋ฟ์ ๊ตฌ์กฐ. ๋ฐ๋ค๋ฅผ ๊ฐ์ํ๋ฉฐ ํ๋ง ๊ฐ๋ฅ.
- ์ธ๊ธฐ ๋ฉ๋ด: ์ ์ฃผ๋ง์ฐจ๋ผ๋ผ, ๊ฐ๊ทค์ค๋ฌด๋
โฃ ๊ณฝ์ง ‘์นดํ ํฌ์ฌํ๋ ์ด์ค’
- ํน์ง: ๊ณฝ์งํด์์์ฅ ๋ฐ๋ก ์. ํด ์ง ๋ฌด๋ ต ํ๊ฒฝ์ด ์ธ์์ .
- ํฌ์ธํธ: ๋ฃจํํ์์ ์ฆ๊ธฐ๋ ์ปคํผ ํ ์์ ์ฌ์ .
โ 3. ์ ์ฃผ ์์ชฝ ๋ฐ๋ค & ํด๋ณ ์ถ์ฒ
โ ํ์ฌ ํด๋ณ
- ์ฅ์ : ๋์ ๋ฐฑ์ฌ์ฅ, ๋ง์ ๋ฐ๋ท๋ฌผ, ๋น๊ต์ ์์ํ ํ๋
- TIP: ๋ฐ๋ค ์์์ด๋ ํ๋ธ ๋์ด์๋ ์ ํฉ
โก ๊ธ๋ฅ ํด๋ณ
- ์ฅ์ : ์บ ํ์ฅ๊ณผ ์ธ์ , ์ ๋ ๋ ธ์์ด ์๋ฆ๋ค์ด ํด๋ณ
- TIP: ์กฐ์ฉํ ๋ถ์๊ธฐ๋ฅผ ์ ํธํ๋ ์ปคํ์๊ฒ ์ธ๊ธฐ
โข ๊ณฝ์ง ํด๋ณ
- ์ฅ์ : ํด์๋๋ก ๋๋ผ์ด๋ธ์ ํ์ ์ฝ์ค
- ํน์ด์ : ๋ฏผ๋ฌผ ์ฉ์ฒ์๊ฐ ์๋ ์์ ์จ์ฒํ ์กด์ฌ
โฃ ์ ์ ํด์๋๋ก
- ํน์ง: ์ ์์์ ๊ณฝ์ง๊น์ง ์ด์ด์ง๋ ๋ฐ๋ค ์ ๋๋ก
- ์ถ์ฒ: ์์ ๊ฑฐ ๋์ฌํ๊ฑฐ๋ ๋๋ผ์ด๋ธ ์ฝ์ค๋ก ํ์ฉ
โ 4. ์ ์ฃผ ์์ชฝ ๋ง์ง ์ถ์ฒ
โ ์ ์ ‘๋ด์ฑ์๋น’
- ๋ฉ๋ด: ๋ชธ๊ตญ, ๋๋ฒ ๊ณ ๊ธฐ, ๊ณ ๊ธฐ๊ตญ์
- ํน์ง: ํ์ง์ธ์ด ์ฆ๊ฒจ ์ฐพ๋ ๋ง์ง, ์ฌ๋ฃ ์ ์ ๋ ์ฐ์
โก ํ์ฌ ‘์์ฐ๋ดํ๋ผ์ง’
- ๋ฉ๋ด: ํ๋ผ์ง ๊ทผ๊ณ ๊ธฐ
- ํฌ์ธํธ: ์งํ๊ตฌ์ด๋ก ๊ตฌ์ ๋จน๋ ์ ์ฃผ ๋ํ ๊ณ ๊ธฐ ๋ง์ง
โข ๊ธ๋ฅ ‘์นดํ ๊ฒธ ํด์ฐ๋ฌผ ๋๋ฐฐ๊ธฐ ์ ๋ฌธ์ - ๋ฐ๋นํ๊ตญ์’
- ๋ฉ๋ด: ํ๊ตญ์, ๋ฉ์กฐ๋ฆผ, ํด์ฐ๋ฌผ์
- ํน์ง: ์์ฌ ํ ๋ฐ๋ค ์ฐ์ฑ ๊น์ง ์ฐ๊ณ ๊ฐ๋ฅ
โฃ ํ๋ฆผ ‘์ ์ฃผ์์นผ๊ตญ์’
- ๋ฉ๋ด: ์ ๋ณต์นผ๊ตญ์, ํด๋ฌผํ์
- ์ถ์ฒ: ๋น ์ค๋ ๋ ๋จ๋ํ๊ฒ ํ ๊ทธ๋ฆ ์ฆ๊ธฐ๊ธฐ ์ข์ ๊ณณ
โ 5. ๊ฐ์ฑ ์์ ์ถ์ฒ
โ ์ ์ ‘๊ธ๋ก์คํฐ ํธํ ’
- ํน์ง: ๋ฐ๋ค ์ ๋ง ๊ฐ์ค, ๊ณ ๊ธ ๋ฆฌ์กฐํธ ๋๋
- ํฌ์ธํธ: ์ผ๋ชฐ์ด ๊ฐ์ฅ ์๋ฆ๋ค์ด ๋ฃธ ํ์ ์ถ์ฒ
โก ํ์ฌ ‘๋ฌ์์ ์’
- ํน์ง: ๊ฐ์ฑ ์์ + ๊ฐ๋ณ ํ ๋ผ์ค + ์กฐ์ฉํ ์ฃผ๋ณ ํ๊ฒฝ
- ์ถ์ฒ: ์ปคํ, ์ ํผ์ฌํ์์๊ฒ ์ธ๊ธฐ
โข ๊ณฝ์ง ‘์๋ ธ๋ฒจ ์ ์ฃผ’
- ํน์ง: ๊ฐ์กฑ ๋จ์ ์ฌํ์์๊ฒ ์ ํฉํ ๋ํ ๋ฆฌ์กฐํธ
- ์ฅ์ : ์์์ฅ, ํธ์์ , ์๋น ๋ชจ๋ ๊ตฌ๋น
โฃ ํ๋ฆผ ‘์ ์ฃผ๋๋ดํ์ฐ์ค’
- ํน์ง: ์ ์ฃผ ์ ํต ๋๋ด ๋ ์ฑ ์์
- ์ถ์ฒ: ๋ ๋ฆฝ๋ ๊ณต๊ฐ์์ ์กฐ์ฉํ ํด์์ ์ํ๋ ๋ถ๊ป ์ ํฉ
โ 6. 2๋ฐ 3์ผ ์ถ์ฒ ์ฌํ ์ฝ์ค (์์ชฝ ์ค์ฌ)
DAY 1
- ์ค์ : ์ ์ฃผ๊ณตํญ ๋์ฐฉ → ์ ์ ํด์๋๋ก ๋๋ผ์ด๋ธ
- ์ ์ฌ: ๋ด์ฑ์๋น ๊ณ ๊ธฐ๊ตญ์
- ์คํ: ๊ณฝ์งํด๋ณ ์นดํ → ์๋ณ์ค๋ฆ ์ผ๋ชฐ ํธ๋ ํน
- ์์: ์ ์ ์์ ์ฒดํฌ์ธ
DAY 2
- ์ค์ : ํ์ฌํด๋ณ ์ฐ์ฑ + ์์
- ์ ์ฌ: ์์ฐ๋ดํ๋ผ์ง ๊ทผ๊ณ ๊ธฐ
- ์คํ: ํ๋ฆผ๊ณต์ ์ฐ์ฑ → ์๊ตญ ํฌํ ์กด ์ดฌ์
- ์ ๋ : ๋ฐ๋นํ๊ตญ์์์ ํด์ฐ๋ฌผ ๋๋ฐฐ๊ธฐ
- ์์: ํ์ฌ ๊ทผ์ฒ ๊ฐ์ฑ ์์
DAY 3
- ์ค์ : ๊ธ๋ฅํด๋ณ์์ ์ฐ์ฑ & ์นดํ ๋ง๋ ธ๋ฅด๋ธ๋
- ์ ์ฌ: ์ ์ฃผ์์นผ๊ตญ์
- ์คํ: ์ ์ ์นดํ๊ฑฐ๋ฆฌ → ๊ณตํญ ๋ณต๊ท
๋ฐ์ํ